Mấy giờ đi ngủ là tốt cho sức khỏe? Đây không chỉ là câu hỏi của người thường hay thức khuya mà còn là mối quan tâm của rất nhiều người đang quan tâm đến sức khỏe. Ngủ muộn, tưởng chừng như vô hại nhưng có thể âm thầm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, gây mệt mỏi kéo dài, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ mắc bệnh. Bài viết dưới đây sẽ của Sen Nhật sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi trên.

Tác hại của việc thức khuya thường xuyên

Ngủ muộn không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn tác động sâu sắc đến sức khỏe và tinh thần nếu kéo dài trong thời gian dài. Dưới đây là những hậu quả nếu thức khuya thường xuyên:

Tác hại của việc thức khuya thường xuyên

• Rối loạn nội tiết tố: Cơ thể có một đồng hồ sinh học tự nhiên gọi là nhịp sinh học (circadian rhythm). Khi bạn thức quá khuya, đồng hồ này bị phá vỡ, ảnh hưởng đến quá trình tiết hormone – đặc biệt là melatonin, hormone kiểm soát giấc ngủ. Melatonin bị ức chế làm giấc ngủ chập chờn, không sâu và khó phục hồi năng lượng.
• Suy giảm trí nhớ và hiệu suất: Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và làm mới não bộ. Thiếu ngủ do đi ngủ muộn khiến não không kịp phục hồi, từ đó giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và xử lý thông tin. Bạn dễ quên, mất tập trung và làm việc kém hiệu quả vào hôm sau.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Nhiều nguyên cứu chứng minh, người thường xuyên thức khuya sẽ có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, béo phì, cao huyết áp và tim mạch. Nguyên nhân là do rối loạn chuyển hóa, mất cân bằng insulin khi cơ thể không được nghỉ ngơi hợp lý.
• Ảnh hưởng đến làn da và ngoại hình: Khoảng thời gian từ 22h đến 2h sáng là quãng thời gian vàng để da tái tạo và phục hồi. Nếu bạn ngủ sau 23h hoặc thức thâu đêm, làn da sẽ trở nên dễ nổi mụn, sạm màu, mất độ đàn hồi và lão hóa sớm.  Mắt thâm quầng, da xỉn màu – tất cả đều là dấu hiệu cơ thể đang "phản ứng" với việc thiếu ngủ.
• Tâm trạng tiêu cực, dễ cáu gắt: Ngủ không đủ giấc hoặc ngủ muộn làm tăng mức độ căng thẳng, lo âu và dễ dẫn đến trầm cảm nhẹ. Người ngủ không đúng giờ thường dễ nổi nóng, khó kiểm soát cảm xúc và giảm khả năng giao tiếp xã hội.

Mấy giờ đi ngủ là tốt?

“Mấy giờ đi ngủ là tốt” Để trả lời cho câu hỏi này thì còn tùy thuộc vào độ tuổi, nhịp sinh học và nhu cầu cá nhân, nhưng theo các chuyên gia sức khỏe, khung giờ lí tưởng để đi ngủ là từ 21h30 đến 22h30. Vì đây là thời điểm hormon melatonin - loại hormon giúp cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu, bắt đầu tiết ra nhiều nhất.

Mấy giờ đi ngủ là tốt?

Cụ thể:

• Từ 21h – 23h: Là thời điểm vàng để gan thải độc và hệ miễn dịch hoạt động. Nếu bạn ngủ trong khung giờ này, các cơ quan trong cơ thể sẽ được phục hồi đúng chu kỳ.
• Từ 23h – 3h sáng: Là thời gian cơ thể bước vào giai đoạn ngủ sâu. Đây là lúc hormone tăng trưởng tiết ra nhiều nhất, giúp sửa chữa tế bào, làm mới làn da và hỗ trợ trao đổi chất hiệu quả.
• Sau 23h: Đi ngủ sau thời điểm này khiến chu kỳ sinh học bị lệch, bạn sẽ khó ngủ sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

Vì vậy, mục tiêu lý tưởng là đi ngủ trước 23 giờ đêm, và duy trì thời gian đi ngủ – thức dậy ổn định mỗi ngày (kể cả cuối tuần) để đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả.

Mẹo giúp bạn đi ngủ đúng giờ

Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đi ngủ đúng giờ, hỗ trợ thiết lập lại đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Giờ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể

• Thiết lập giờ đi ngủ và giờ dậy cố định mỗi ngày: Hãy chọn một giờ cụ thể để đi ngủ, thức dậy (ví dụ 22h đi ngủ và 7h dậy) và duy trì đều đặn, kể cả cuối tuần. Việc lặp lại giờ ngủ – dậy cố định giúp cơ thể hình thành nhịp sinh học ổn định.
• Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, TV có thể ức chế hormone melatonin. Hãy thay vào đó bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách giấy, nghe nhạc thư giãn hoặc thiền.
• Tạo “nghi thức” trước khi đi ngủ: Một chuỗi hành động quen thuộc như tắm nước ấm, thoa kem dưỡng, uống một ly sữa ấm, hoặc nghe nhạc êm dịu sẽ giúp cơ thể hiểu rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.
• Hạn chế caffein và đồ uống kích thích vào buổi chiều tối: Nên tránh dùng các đồ uống kích thích hoặc chứa caffein sau 14h để tránh ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
• Tránh ăn quá no hoặc tập quá nặng gần vào giờ đi ngủ: Ăn tối nhẹ, cách giờ ngủ ít nhất 2 tiếng và tránh tập thể dục cường độ cao vào ban đêm để tránh làm cơ thể tỉnh táo quá mức.
• Tận dụng ánh sáng tự nhiên vào ban ngày: Phơi nắng buổi sáng 15–30 phút mỗi ngày giúp “đặt lại” nhịp sinh học, khiến bạn dễ buồn ngủ hơn vào buổi tối.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh và thoáng mát: Không gian ngủ lý tưởng nên yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ hoặc tối hẳn, nhiệt độ từ 24–26°C và nệm/các thiết bị ngủ thoải mái.

Kết luận

Mong rằng qua bài viết trên của Sen Nhật đã giúp mọi người có câu trả lời cho câu hỏi “mấy giờ đi ngủ là tốt nhất?”. Ngủ đúng giờ – một thói quen đơn giản nhưng có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn.